Beberapa waktu silam, ketika mengantar seorang teman ke rumah sakit, terbaca sebuah poster yang tertempel di papan pengumuman.
“Tubuh Anda ibarat mobil. Rawatlah dengan baik, kalau tidak ingin turun mesin”. Poster itu dilengkapi ilustrasi dua buah mobil yang saling berpacu di tanjakan, dan salah satu mobil menjulurkan lidah, terengah-engah.
Mirip seperti itulah gambaran dari dr. Samuel Oetoro, M.S., ahli gizi klinik, tentang tubuh kita. “Secara sederhana dapat dikatakan, diabetes melitus (DM) disebabkan oleh pankreas yang capek. Selama sekian lama, seseorang terus memasukkan makanan dan minuman yang manis-manis. Kondisi itu sering baru muncul pada orang yang mengalami obesitas pada usia 40 tahun”.
Komposisi Lengkap
Terkena DM? Bak tersambar petir di siang bolong, kaget luar biasa tentu. Seketika berkelebat bayangan, betapa kita akan menghentikan kebiasaan makan kue yang enak-enak dan manis.
Bagaimanapun faktor kebiasaan makan harus diubah bila Anda menderita DM. Namun jangan khawatir, karena di zaman sekarang ada banyak produk makanan dan minuman khusus bagi penderita DM.
“Makanan diet itu cukup baik. Asalkan formulanya sama dengan yang dicantumkan dalam label”, kata dr. Samuel. Dalam kemasan biasanya tertulis kabohidrat 60 – 70%, protein 10 – 15%, lemak 25%, vitamin dan mineral, serta serat. Selain rendah lemak, karbohidrat dalam makanan itu termasuk karbohidrat kompleks.
Dengan mempertimbangkan mudahnya penyajian, makanan diet khusus ini dapat membantu penderita DM yang memiliki banyak aktivitas, “Juga yang sedang malas makan atau tidak punya selera makan”, tambah dr. Samuel.
Begitupun, jangan hanya mengambil segi praktisnya. Urusan hitung-menghitung kalori tetap harus diperhatikan. Pasalnya, penderita tidak boleh sembarangan main tenggak makanan cair ini dalam jumlah berapapun.
Aturannya, dalam satu kali saji – sekitar 250 ml larutan - terdapat sekitar 250 Kal.
“Jadi, mula-mula penderita DN harus tahu berapa kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Selanjutnya, dipecah dalam tiga bagian, sarapan, makan siang dan makan malam”.
Kebutuhan kalori dalam sehari pun, menurut dr. Samuel, tidak sama pada semua orang. Kebutuhan itu sangat dipengaruhi oleh berat dan tinggi badan, jenis kelamin, jenis kegiatan sehari-hari, juga jenis penyakitnya. Namun, dokter gizi klinik dapat membantu untuk menemukan angka tersebut.
Artinya, bila seseorang sudah mengetahui bahwa kalori yang harus didapat saat makan siang sebanyak 400 Kal., maka ia cukup membuat sekitar satu setengah saji larutan makanan diet khusus itu.
Bahkan, bukan hanya untuk menggantikan jatah makan siang, untuk seharian pun makanan diet khusus itu dapat dikonsumsi.
“Asalkan, makanan itu mengandung komposisi karbohidrat, protein, lemak yang tepat serta dilengkapi dengan unsur vitamin dan mineral. Bila tanpa kelengkapan itu, tentu berbahaya, karena konsumen akan kekurangan unsur tersebut”, dr. Samuel mengingatkan.
Dalam memilih produk, konsumen dianjurkan memilih produk dari produsen yang established. Dalam arti, reputasinya sudah dikenal baik, memiliki pabrik yang besar, juga dikenal dengan uji kendali mutu (QC test) yang baik. “Asumsinya, sebuah produsen besar memiliki tanggung jawab yang besar pula. Ia tentu tidak begitu saja mempertaruhkan nama baiknya”.
Memantau Berat Badan
Meskipun dari kadunga gizi cukup memadai, sambung dr. Samuel, tidak ada salahnya untuk memakan dengan cara biasa.
“Makan cara biasa akan melatih otot-otot mulut. Selain itu, muncul rangsangan yang akan membuat banyak produksi lendir dan air liur yang bermanfaat bagi tubuh. Saliva mengandung anti bakteri, sehingga makanan yang sampai ke lambung telah berkurang bakterinya. Hal itu tidak banyak terjadi bila seseorang hanya minum”.
Cara makan biasa bagi penderita DM tentu harus menuruti kaidah tertentu.
Pertama, porsi makan sesuai dengan kebutuhan, alias tidak berlebih.
Satu kali dalam seminggu lakukan penimbangan berat badan. Bila naik, artinya kita kelebihan makan. Paling baik bila jarum timbangan menunjuk pada angka yang tetap.
Dalam merancang menu makan, komposisi makanan juga harus diperhatikan. Unsur karbohidrat sebanyak 60 – 70%, protein 10 – 15% dan lemak 25%.
“Karbohidrat harus dipilih karbohidrat kompleks. Buang saja karbohidrat sederhana, seperti berbagai macam gula. Entah gula pasir, gula jawa, gula aren”, sarah dr. Samuel Oetoro.
Alasannya, karbohidrat kompleks tidak terserap ke dalam darah secara cepat. Itu karena ia mengandung serat dan protein yang memang lama penyerapannya. Beberapa jenis karbohidrat kompleks itu adalah nasi, kentang, jagung, sukun. Lagi-lagi soal jumlah, meskipun lama penyerapannya, tetap ada batasnya.
Penderita DM juga harus mengkonsumsi makanan rendah lemak. Rendah lemak bukan berarti tidak makan lemak sama sekali. Yang dihindari adalah lemak jahat atau lemak jenuh. Lemak jenis ini banyak terdapat di otak, kuning telur, durian. Sedangkan lemak baik kini dikategorikan dalam tiga jenis, yakni Omega 3, Omega 6 dan Omega 9.
Omega 3 terdapat pada ikan dari laut dalam. Ikan yang terbaik mengandung Omega 3 adalah ikan salmon. Namun, karena harga salmon relatif mahal, ikan jenis ini dapat diganti dengan tuna, kakap merah, tongkol, tengiri, kembung, selayar, atau bahkan teri.
Sementara itu, Omega 6 banyak terdapat pada minyak jagung dan minyak wijen. Sedangkan Omega 9 ada pada avokad dan minyak jagung.
Yang perlu dicatat, berbagai minyak tidak harus mengalami pemanasan saat depergunakan. Lemak baik akan rusak apabila terkena suhu 70oC, dan berubah menjadi lemak jahat. Yang paling tepat, minyak-minyakan itu ditambahkan pada masakan matang.
Lalu bagaimana menumis bumbunya? Dengan air.
Demikian juga dengan buah avokad, ada kiat khusus untuk mengkonsumsinya. Yakni, memakan dengan mengerok langsung dagingnya, bahkan sampai yang dekat kulit yang terasa agak keras dan sedikit pahit. Jadi, jus avokad dengan tambahan perasa seperti susu coklat dan gula harus dijauhi.
Variasikan Makanan
Mengkonsumsi bervariasi makanan memang berguna untuk menjaga tetap adanya selera makan. Namun, variasi makanan juga punya manfaat untuk saling mengisi. Itu karena setiap jenis makanan biasanya memiliki kandungan zat gizi yang mungkin tidak terdapat pada jenis makanan lain. Atau sebaliknya, ia kurang memiliki zat gizi tertentu dibandingkan dengan jenis makanan lainnya.
Variasi itu akan lebih mudah dipraktekkan dalam mengkonsumsi buah dan sayur. Bersyukurlah kita yang memiliki begitu banyak alternatif pilihan buah dan sayuran, baik yang lokal maupun yang impor. Setidaknya, hal itu tidak akan menyulitkan penderita DM dalam memenuhi kebutuhan konsumsi makanan yang memang harus tinggi serat. Memang, bila non-penderita DM membutuhkan
“Kedengarannya banyak, tapi sebenarnya cukup mudah pelaksanaannya. Satu porsi buah dapat diterjemahkan sebagai satu butir jeruk, pir atau apel. Sedangkan satu porsi sayur menggunakan ukuran satu mangkuk kecil”, tutur dr. Samuel.
Selain mengandung serat, buah dan sayur menyimpan manfaat sebagai pemasok antioksidan. “Pada penderita DM terjadi pelepasan radikal bebas yang cukup tinggi. Kalau radikal bebas itu tidak ditangkap, akan sangat merusak tubuh penderita”.
Penderita diabetes umumnya boleh mengkonsumsi berbagai jenis buah, kecuali durian – karena mengandung lemak jenuh – dan sawo. Tentu saja diimbuhi syarat, dalam jumlah tidak terlalu banyak.
Lebih baik lagi bila buah tertentu dimakan dengan kulitnya, karena kandungan serat pada bagian kulit sangat tinggi, misalnya apel. “Agar tetap aman, cuci buah dengan air hangat, agar lilin pelapisnya larut. Cuci sampai kulit buah terasa kesat di tangan”.
Tidak hanya dalam buah dan sayur, antioksidan bisa diperoleh dari minuman teh, asalkan tehnya tidak ditambah dengan gula. Sementara kopi tidak dianjurkan. Pasalnya, kopi akan mengganggu penyerapan kalsium dan merangsang pelepasan kalsium di tulang. Akibatnya, pada banyak wanita terjadi osteoporosis. Selain itu kopi menjadi stimulan yang dapat membuat jantung berdebar, atau bersifat merangsang lambung.
Bagaimanapun, penderita DM masih dapat sesekali minum manis dengan menggunaka gula diet. Umunya, gula diet mengandung aspartam. Pilihan lain, adalah gula alamiah yakni gula stevia – gula dari tumbuhan stevia.
Pola Hidup Sehat
Yang perlu diingat, mencapai kualitas hidup tidak melulu dengan menjaga pola makan sehat. Menurut Oetoro, ada tiga hal penting lainnya. Ketiga hal itu adalah beraktivitas sehat, berpikir dan beristirahat sehat.
Beraktivitas dalam kaitan berolahraga, sebaiknya dilakukan dengan intensitas sedang. Jenis olahraga itu misalnya berjalan kaki atau berenang.
Olahraga minimal dilakukan dua kali, idealnya tiga kali, dan paling banyak adalah empat kali seminggu. Lebih dari itu, kegiatan olahraga justru akan berakibat kurang baik. “Karena olahraga berlebihan akan melepaskan radikal bebas dalam jumlah lebih banyak”.
Penderita DM tak perlu berkecil hati dengan penyakitnya. Kunci empat sehat dengan pelaksanaan tepat, akan membuat hidup terasa tetap – bahkan tidak tertutup kemungkinan lebih – nikmat.
TIPS
3 yang harus dihindari penderita DM dan baik bagi non-pendertia DM
- Hindari makanan camilan yang manis-manis seperti kue-kue dan lainnya.
- Hindari gorengan. Sebaiknya makanan dimasak dengan cara dikukus, dibakar, direbus atau ditumis.
- Hindari daging merah – misalnya daging sapi atau kambing. Perbanyak makan ikan, terutama ikan laut dalam. Kalaupu bosan, dapat diganti dengan daging unggas yakni ayam.
Oleh Shinta Teviningrum
Intisari edisi Mei 2004
No comments:
Post a Comment