Vitamin & Mineral

DEFINISI
Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting dari makanan sehat. Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi makanan, maka kemungkinan untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat kecil. Orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu. Contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat bisa mengalami kekurangan vitamin B12, yang hanya bisa diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan. Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan medis, dapat menimbulkan efek yang berbahaya.


VITAMIN

Vitamin adalah mikronutrisi yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan vitamin C.

Vitamin B terdiri dari:
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B6 (piridoksin)
- Asam pantotenat
- Niasin
- Biotin
- Asam folat
- Vitamin B12 (kobalamin).

Kebutuhan harian yang dianjurkan (jumlah rata-rata yang diperlukan setiap harinya untuk tetap sehat), telah ditetapkan untuk masing-masing vitamin. Seseorang yang terlalu banyak atau terlalu sedikit mengkonsumsi vitamin tertentu bisa mengalami kelainan gizi.

Jika diminum lebih dari 10 kali dari dosis yang dianjurkan setiap harinya, vitamin A dan D bersifat racun, tetapi vitamin E dan K (filokuinon) tidak. Niasin, vitamin B6 dan vitamin C jika diminum dalam dosis tinggi akan bersifat racun, tetapi tidak demikian halnya dengan vitamin lainnya yang larut dalam air.

Hanya 2 macam vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A dan E) yang disimpan dalam tubuh sampai jumlah besar. Vitamin D dan K disimpan dalam jumlah kecil. Tergantung kepada kebutuhan, vitamin C disimpan dalam jumlah yang paling sedikit. Vitamin B12 disimpan dalam jumlah yang paling besar dan dibutuhkan waktu sekitar 7 tahun untuk menghabiskan persediaan 2-3 mgr vitamin ini.


MINERAL

Beberapa mineral (natrium, klorida, kalium, kalsium, fosfat dan magnesium), dimasukkan kedalam golongan makronutrisi karena zat-zat tersebut dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah relatif besar dan juga disebut makromineral.

Mineral lainnya merupakan mikronutrisi, karena dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan juga disebut mikromineral. Yang termasuk ke dalam mikromineral adalah zat besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, yodium dan fluorida. Kekurangan mineral, kecuali zat besi dan yodium, jarang terjadi. Kelebihan beberapa mineral bisa menyebabkan keracunan.


Vitamin & Mineral

(Piridoksin)

Zat Gizi	Sumber Utama	Fungsi Utama	Akibat Dari Kekurangan & Kelebihan	Kebutuhan Harian Dewasa
Vitamin A (Retinol)	Sebagai vit.A:Minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, mentega, krim Sebagai karoten (diubah menjadi vit.A dalam usus):Sayuran berdaun hijau, sayuran & buah berwarna kuning, minyak palem merah	Penglihatan normal Kesehatan kulit & jaringan permukaan lainnya Perlindungan terhadap infeksi	Kekurangan:Rabun senja; penebalan kulit di sekeliling folikel rambut; pengeringan bagian putih mata & kornea, yg akhirnya menyebabkan penonjolan, pembentukan ulkus dan pecahnya kornea disertai pengeluaran isi mata; kebutaan; bintik di bagian putih mata; resiko terjadinya infeksi & kematian Kelebihan:Sakit kepala, pengelupasan kulit, pembesaran hati & limfa, penebalan tulang & nyeri sendi	900 mikrogram
Vitamin D	Sebagai vit.D2(elgokalsiferol):Ragi, susu Sebagai vit.D3 (kolekalsiferol):Minyak hati ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit jika terpapar oleh sinar matahari (sinar ultraviolet)	Penyerapan kalsium dan fosfat dari usus Mineralisasi, pertumbuhan & perbaikan tulang	Kekurangan:Pertumbuhan & perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak, osteomalasia pada dewasa, kejang otot	10 mikrogram
Vitamin E	Minyak sayur, benih gandum, sayuran berdaun, kuning telur, margarin, tanaman polong	Antioksidan	Kekurangan:Pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf Kelebihan:Meningkatnya kebutuhan akan vit.K	10 mikrogram
Vitamin K	Sayuran berdaun, babi, hati, minyak sayur, dihasilkan oleh bakteri dalam usus	Pembentukan faktor pembekuan darah Pembentukan bekuan darah yg normal	Kekurangan : Perdarahan	65 mikrogram
Vitamin B (Tiamin)	Ragi kering, gandum, daging (terutama babi & hati), kacang-kacangan, tanaman polong, kentang	Metabolisme karbohidrat	Kekurangan : Beriberi pada anak & dewasa, disertai kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak yg abnormal	1,2 miligram
Vitamin B2 (Riboflavin)	Susu, keju, hati, daging, telur, gandum	Metabolisme karbohidrat Kesehatan membran mukosa	Kekurangan : Bibir & sudut mulut pecah & bersisik, dermatitis	1,5 miligram
Niasin (Asam Nikotinat)	Ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman polong, gandum	Reaksi kimia di dalam sel Metabolisme karbohidrat	Kekurangan : Pellagra (dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus & otak yg abnormal)	16 miligram
Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan, tanaman polong	Metabolisme asam amino & asam lemak Fungsi sistem saraf Kesehatan kulit	Kekurangan : Kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf & kulit	2 miligram
Biotin	Hati, ginjal, kuning telur, ragi, bunga kol, kacang-kacangan, tanaman polong	Metabolisme karbohidrat & asam lemak	Kekurangan : Peradangan pada kulit & bibir	60 mikrogram
Vitamin B12 (Kobalamin)	Hati, daging (terutama sapi, babi), telur, susu & produk olahan susu	Pematangan sel darah merah Fungsi saraf Sintesa DNA	Kekurangan : Anemia pernisiosa & anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis, gangguan penglihatan	2 mikrogram
Asam Folat	Sayuran berdaun hijau yg masih segar, buah-buahan, hati, ragi kering	Pematangan sel darah merah Sintesa DNA & RNA	Kekurangan : Berkurangnya jumlah semua jenis sel darah (pansitopenia), sel darah merah yg berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi & penderita malabsorpsi)	200 mikrogram
Asam Pantotenat	Hati, ragi, sayuran	Metabolisme karbohidrat & lemak	Kekurangan : Penyakit saraf, kaki terbakar	6 miligram
Vitamin C	Jeruk, tomat, kentang, kubis, cabe hijau	Kekurangan : Scurvy (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi)	60 miligram
Natrium	Garam, sapi, babi, ikan sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, acar kubis	Keseimbangan asam-basa Fungsi saraf & otot	Kekurangan:Kadar natrium dlm darah rendah, kebingungan, koma Kelebihan:Kadar natrium dlm darah tinggi, kebingungan, koma	1 gram
Klorida	Sama dengan natrium	Keseimbangan elektrolis	Kekurangan : Gangguan keseimbangan asam-basa	1,5 gram
Kalium	Susu skim, pisang, buah plum yg dikeringkan, kismis	Fungsi saraf & otot Keseimbangan asam-basa & keseimbangan air	Kekurangan:Kadar kalium dlm darah rendah, kelumpuhan, gangguan jantung Kelebihan:Kadar kalium dlm darah tingi, kelumpuhan, gangguan jantung	2 gram
Kalsium	Susu & produk olahan susu, daging, ikan, telur, gandum, buncis, buah-buahan, sayuran	Pembentukan tulang & gigi Pembekuan darah Fungsi saraf & otot Irama jantung normal	Kekurangan:Kadar kalsium dlm darah rendah, kejang otot Kelebihan:Kadar kalsium dlm darah tinggi, hilangnya tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal (psikosa)	1 gram
Fosfat	Susu, keju, daging, unggas, ikan, gandum, kacang-kacangan, tanaman polong	Pembentukan tulang & gigi Keseimbangan asam-basa Komponen asam nukteat Produksi energi	Kekurangan:Mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal Kelebihan:Terjadi pada penderita gagal ginjal, kadar fosfat dlm darah tinggi	0,9 gram
Magnesium	Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, gandum, makanan laut	Pembentukan tulang & gigi Fungsi saraf & otot Pengaktivan enzim	Kekurangan:Kadar magnesium dlm darah rendah, fungsi saraf abnormal Kelebihan:Kadar magnesium dlm darah tinggi, tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan, gangguan irama jantung	0,3 gram
Zat Besi	Tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-kerangan, buah peach	Pembentukan enzim, yg berfungsi mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh Pembentukan komponen utama dari sel darah merah & sel-sel otot	Kekurangan:Anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan kemampuan belajar Kelebihan:Pengendapan zat besi, kerusakanhati (sirosis), diabetes melitus (kencing manis), pewarnaan kulit	12 miligram
Seng	Daging, makanan laut	Komponen enzim Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang,/td.	Kekurangan : Pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa	15 miligram
Tembaga	Daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum	Komponen enzim Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang	Kekurangan:Anemia pada anak yg menderita malnutrisi Kelebihan:Pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati	2 miligram
Mangan	Gandum, buah-buahan yg dikeringkan	Komponen enzim	Kekurangan:Penurunan berat badan, iritasi kulit, mual & muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat Kelebihan:Kerusakan saraf	3,5 miligram
Molibdenum	Produk olahan susu, gandum	Pengaktivan enzim	Kekurangan : Asidosis, denyut jantung yg cepat, pernafasan cepat, bintik buta, rabun senja, mudah tersinggung	150 mikrogram
Selenium	Daging & hasil hewan lainnya, konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan	Penting untuk sintesa suatu enzim antioksidan,/td>	Kekurangan:Nyeri otot & kelemahan Kelebihan:Rambut & kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf	60 mikrogram
Yodium	Makanan laut, garam beryodium, produk olahan susu, air minum	Pembentukan hormon tiroid, yg berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan energi	Kekurangan:Pembesaran kelenjar tiroid (goiter), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin & perkembangan otak yg abnormal Kelebihan:Kadang menyebabkan tingginya kadar hormon tiroid	150 mikrogram
Fluor	Teh, kopi, air yg mengandung fluor	Pembentukan tulang & gigi	Kekurangan:Meningkatnya resiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang Kelebihan:Fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik & berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang	2,5 miligram