Asupan Makanan Untuk Ibu Menyusui

Mengonsumsi makanan yang kaya gizi
pada interval yang teratur sepanjang
hari dapat memaksimalkan energi
sebagai ibu baru. Dan untuk ibu
menyusui, penting untuk mengetahui
bahwa kualitas ASI tetap hampir sama
tidak peduli apa yang dipilih untuk
dimakan.
Sehingga jika ibu menyusui tidak
mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan
dari diet sehari-hari, maka akan
mengambil simpanan nutrisi dalam
tubuh. Maka sebaiknya ibu menyusui
memperhatikan keseimbangan asupan
makanan sehari-hari untuk menunjang
nutrisi yang dikeluarkan dalam bentuk
ASI untuk bayi.
Berikut 12 makanan yang baik untuk
dikonsumsi ibu menyusui antara
lain:
1. Ikan salmon
Ikan salmon, seperti ikan berlemak
lainnya, sarat dengan jenis lemak yang
disebut DHA. DHA sangat penting untuk
perkembangan sistem saraf bayi. Semua
ASI mengandung DHA, tetapi tingkat
nutrisi penting ini lebih tinggi pada ASI
yang mendapatkan DHA lebih dari diet
sehari-hari ibu.
DHA dalam ikan salmon juga dapat
memperbaiki suasana hati. Hasil studi
menunjukkan bahwa, DHA memainkan
peran dalam mencegah depresi pasca
melahirkan. Pedoman FDA mengatakan
ibu yang menyusui harus membatasi
konsumsi ikan rendah merkuri sampai
12 ons per minggu. Salmon dianggap
memiliki kadar merkuri rendah bila
dibandingkan dengan jenis ikan lainnya.
2. Produk susu rendah lemak
Produk susu adalah bagian penting dari
bahan makanan bagi ibu menyusui yang
sehat. Selain menyediakan protein,
vitamin B, dan vitamin D, produk susu
adalah salah satu sumber kalsium
terbaik. Jika menyusui, susu yang sarat
dengan kalsium dapat membantu
perkembangan tulang bayi.
Salah satu cara untuk melakukannya
adalah dengan menyertakan setidaknya
3 cangkir susu setiap hari sebagai bagian
dari diet.
3.Daging sapi tanpa lemak
Bila sedang mencari makanan untuk
meningkatkan energi sebagai ibu baru,
maka sebaiknya mencari makanan yang
kaya zat besi, seperti daging sapi tanpa
lemak. Kekurangan zat besi dapat
menguras energi. Juga, ketika
menyusui, maka perlu makan protein
tambahan dan vitamin B12. Daging sapi
tanpa lemak merupakan sumber yang
sangat baik untuk kedua nutrisi
tersebut.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, terutama yang
berwarna gelap seperti kacang hitam
dan kacang ginjal, adalah makanan yang
baik untuk ibu menyusui. Bukan saja
makanan tersebut kaya akan zat besi,
tetapi mereka juga merupakan sumber
protein nabati yang berkualitas.
5. Bluberi
Ibu menyusui harus yakin untuk
mendapatkan dua atau lebih porsi buah
atau jus setiap hari. Bluberi yang kaya
antioksidan adalah pilihan yang sangat
baik untuk membantu memenuhi
kebutuhan nutrisi ibu menyusui.
Buah ini mengandung vitamin dan
mineral dan memberikan dosis
karbohidrat yang sehat untuk menjaga
tingkat energi tetap tinggi.
6. Beras merah
Jika mencoba untuk menurunkan berat
badan bayi, ibu mungkin tergoda untuk
secara drastis mengurangi konsumsi
karbohidrat. Tetapi menurunkan berat
badan terlalu cepat dapat menyebabkan
ASI lebih sedikit dan membuat ibu
merasa lemah dan lesu.
Lebih baik untuk menggabungkan
makanan sehat, seperti gandum dan
beras merah dalam diet untuk menjaga
tingkat energi. Beras merah juga
menyediakan tubuh kalori yang
memadai untuk memproduksi ASI
dengan kualitas terbaik.
7. Jeruk
Jeruk adalah makanan terbaik untuk
meningkatkan energi untuk ibu
menyusui. Karena ibu menyusui
memerlukan vitamin C bahkan lebih
banyak daripada wanita hamil. Jeruk
adalah makanan yang baik untuk ibu
menyusui.
8. Telur
Kuning telur adalah salah satu dari
beberapa sumber alami vitamin D.
Vitamin D merupakan nutrisi penting
untuk menjaga tulang kuat dan
membantu pertumbuhan tulang bayi.
Selain itu, telur juga serbaguna untuk
memenuhi kebutuhan protein harian.
9. Roti gandum
Asam folat sangat penting untuk
perkembangan bayi pada tahap awal
kehamilan. Asam folat adalah nutrisi
penting dalam ASI yang dibutuhkan
untuk kesehatan yang baik bagi bayi.
Roti gandum dan pasta yang diperkaya
dengan folat sangat baik untuk ibu
menyusui. Roti gandum juga
memberikan dosis yang sehat dari serat
dan zat besi.
10. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya dengan
vitamin A, sehingga bayi juga perlu
mendapatkannya dari ASI. Sayuran
berdaun hijau juga merupakan sumbe
kalsium,vitamin C, dan zat besi. Sayuran
berdaun hijau juga mengandung
antioksidan dan rendah kalori.
11. Sereal gandum
Salah satu makanan terbaik untuk
meningkatkan energi untuk ibu baru di
pagi hari adalah sarapan sehat dengan
sereal gandum. Banyak sereal yang
tersedia dan telah diperkaya dengan
vitamin dan nutrisi esensial untuk
membantu memenuhi kebutuhan
harian.
12. Air
Ibu baru yang sedang menyusui sangat
berisiko mengalami dehidrasi. Untuk
menjaga tingkat energi dan produksi
ASI, pastikan untuk mendapatkan
asupan cairan yang cukup. Namun,
hindari minuman yang mengandung
kafein. Karena kafein dapat terkandung
dalam ASI dan dapat menyebabkan bayi
menjadi mudah marah dan sulit tidur.
sumber:WebMD