TIPS SEHAT JAMAAH HAJI

                                                                 BERHAJI SEHAT

A. DI TANAH AIR (Sebelum berangkat)
1. Latihan Kesegaran Jasmani
Latihan dapat dilakukan secara perorangan maupun kelompok dengan cara berolah raga ringan atau senam secara teratur.
a. Jenis Latihan : Senam kesegaran Jasmani dan Jalan kaki santai 5-6 km setiap
latihan
b. Jadwal Latihan :

WAKTU JENIS LATIHAN
SENAM JALAN KAKI
3 bulan sebelum berangkat 2x perminggu 5-6 km 2x perminggu
2 bulan sebelum berangkat 2x perminggu 5-6 km 3x perminggu
1 bulan – 10 hari sebelum berangkat 2x perminggu 5-6 km 4x perminggu
Catatan:
- Setidaknya 3 kali seminggu minimal 30 menit berjalan kaki
- Porsi latihan disesuaikan dengan kondisi kesehatan jamaah sesuai petunjuk dokter

c. Tempat latihan
Tempat latihan sebaiknya tempat terbuka dan terjangkau, misalnya tepi pantai, kaki gunung, lapangan olah raga,dll.


2. Menjaga Berat Badan Ideal
a. Ukur Berat Badan (BB) dan Tinggi Badan (TB)
Gunakan Rumus : BB Ideal = (TB-100) ± 10% (hasil TB-100)
Contoh : Pak Ahmad TB:165, BB:63 kg
BB Ideal Pak Ahmad : = (165-100) ± (10% x 65)
= 65 kg ± 6,5 kg
= 58,5 kg – 71,5 kg

b. Menu Berat Badan Ideal
1 piring nasi
1 mangkok sayur
1 potong daging/ikan/telur
Buah secukupnya
1 gelas susu (pagi/sore)
Untuk menu setiap kali makan, 3 kali makan sehari

c. Menu Berat badan Kurang
Bila berat badan kurang dari ideal perlu menambahkan makanan dengan karbohidrat tinggi, misalnya : nasi, kentang, roti, ubi singkong, lauk pauk dan susu.

d. Menu Berat Badan Berlebih
Bila berat badan lebih dari nilai tertinggi berat badan ideal maka perlu mengurangi makanan dengan karbohidrat tinggi, misalnya : nasi, kentang, roti, ubi singkong, sirop, makanan berlemak dan banyak mengandung gula.

e. Makanan Sehat
• Makanan makanan beraneka ragam dari golongan karbohidrat, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, sari buah dan susu.
• Perbanyak makan sayuran berwarna hijau
• Makanlah buah-buahan yang berwarna dan banyak mengandung cairan, pilih yang banyak mengandung vitamin c seperti jeruk dan apel.
• Seimbangkan makanan yang banyak mengandung tepung misalnya nasi, roti, biscuit, dll.
• Pilih makanan yang rendah lemak dan rendah kolesterol, batasi makanan yang banyak mengandung gula dan garam.
• Minumlah air yang cukup, minimal 3 liter sehari.

B. SELAMA DI PESAWAT
1. Siapkan obat anti mabuk 2 jam sebelum keberangkatan jika khawatir mengalami mabuk perjalanan.
2. Jangan menahan Buang Air Kecil atau Buang Air Besar saat di Pesawat, gunakan fasilitas toilet di pesawat dengan benar.
3. Duduk dengan posisi tegak selama penerbangan sekitar 10 jam dapat menyebabkan tubuh terasa kaku, maka lakukan gerakan pelemasan sendi seperti berikut :
a. Kaki Memompa
Angkat jari kaki, tahan, regangkan, turunkan dan angkat tumit.
b. Putaran Pergelangan Kaki
Angkat kaki, buat gerakan seperti menggambar lingkaran dengan jari kaki kearah dalam dan sebaliknya selama 15 detik.
c. Mengangkat Lutut
Angkat kaki dengan posisi lutut ditekuk, tegangkan otot paha, lakukan 20 kali setiap kaki.
d. Memutar Leher
Bahu diregangkan, tempelkan telinga hingga bahu kiri dan kanan bergantian, putar leher ke depan dan ke belakang secara perlahan.
e. Membungkukkan Bahu
Bungkukkan bahu ke depan, ke belakang, dan ke bawah dengan gerakan memutar secara perlahan.

C. SELAMA DI ARAB SAUDI
1. Cuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan sesudah makan
2. Makan 3 kali sehari dan jangan menunda makan.
3. Makan makanan yang mengandung karbohidrat lebih banyak dari biasanya
4. Minum 1 gelas susu perhari
5. Banyak makan sayur dan atau ditambah suplemen vitamin dan mineral
6. Pilih makanan yang bersih dan terlindung dari pencemaran.
7. Pilih makanan dalam kemasan utuh dan perhatikan masa kadaluarsanya.
8. Apabila akan makan atau memperoleh makanan dari catering:
a. Periksa keadaan makanan
b. Bila keadaan makanan baik makanlah segera sesuai dengan waktunya
c. Bila basi dan atau berlendir jangan dimakan
d. Jangan menunda/ menyimpan makanan dari catering
9. Minum air yang cukup, minimal 1 gelas setiap jam
10. Jangan makan terlalu kenyang dan hindari makan makanan yang mengandung lemak pada waktu akan menempuh perjalanan jauh.

11. PERHATIAN
a. Kurangi aktifitas/ kegiatan yang tidak perlu
b. Kerjakan ibadah sunah sesuai dengan kondisi kesehatan, jangan terlalu memaksakan diri.
c. Pakailah pakaian tebal untuk mengurangi rasa dingin
d. Jangan menggunakan sabun yang mengandung soda
e. Gunakan pelembab bibir/lipsgloss jika diperlukan
f. Gunakan pelembab kulit dan kaki (body lotion)
g. Gunakan masker yang dibasahi untuk melembabkan udara, mencegah mimisan dan masuknya debu ke saluran nafas
h. Hindari tempat – tempat yang berdesakan
i. Cuci Tangan setelah buang air kecil dan buang air besar dengan menggunakan sabun.
j. Waspadai kebakaran akibat puntung rokok
k. Gunakan Alat cukur sendiri saat Tahalul
l. Segera lapor ke petugas kesehatan kloter bila kesehatan terganggu. Seperti batuk pilek ringan yang tidak membaik dalam 24 jam
Semoga Bermanfaat
Berhaji Sehat, Mandiri, Dan Mabrur



Sumber : Panduan Berhaji Sehat Edisi 3, Depkes RI, Ditjen PP & PL, Direktorat Sepi-Kesma 2009
Materi Pelatihan TKHI, Pelayanan Kesehatan Jemaah Haji di Kloter, dr. H. Ananto Prasetya Hadi, Mataram 2011

Semoga Bermanfaat